肩部是人体重要的支撑部位，也是展现身材线条的关键区域。拥有一对饱满、线条流畅的肩膀，不仅能够提升整体气质，还能在穿衣搭配上更加得心应手。那么，如何才能高效地塑造肩部肌肉呢？今天，就让我们通过专业肌肉分解图，带你深入了解肩部肌肉，制定一套高效的肩部塑形攻略。桑拿
我们需要了解肩部肌肉的构成。肩部主要由三角肌和肩袖肌肉群组成。三角肌分为前束、中束和后束，分别负责肩部前侧、侧面和后侧的形态；肩袖肌肉群则包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，它们协同工作，维持肩关节的稳定和灵活性桑拿。桑拿
一、三角肌塑形攻略
1桑拿. 前束
（1）动作：哑铃前平举桑拿
（2）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后向前上方举起至肩部高度，停顿一秒，再慢慢放下。
（3）注意事项：保持身体挺直，避免耸肩，哑铃举起时手臂要垂直于地面。
2. 中束
（1）动作：侧平举
（2）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后向两侧举起至肩部高度，停顿一秒，再慢慢放下。
（3）注意事项：保持身体挺直，避免耸肩，哑铃举起时手臂要垂直于地面桑拿。
3. 后束
（1）动作：俯身哑铃飞鸟
（2）动作要领：俯身，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后向两侧打开至肩部高度，停顿一秒，再慢慢收回到起始位置。
（3）注意事项：保持身体挺直，避免耸肩，哑铃打开时手臂要垂直于地面。
二、肩袖肌肉群塑形攻略
1. 冈上肌桑拿
（1）动作：俯身哑铃肩推
（2）动作要领：俯身，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后向前上方推举至肩部高度，停顿一秒，再慢慢放下。
（3）注意事项：保持身体挺直，避免耸肩，哑铃推举时手臂要垂直于地面。
2. 冈下肌
（1）动作：俯身哑铃后平举桑拿
（2）动作要领：俯身，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后向后上方举起至肩部高度，停顿一秒，再慢慢放下桑拿。
（3）注意事项：保持身体挺直，避免耸肩，哑铃举起时手臂要垂直于地面。
3. 小圆肌桑拿
（1）动作：俯身哑铃侧平举
（2）动作要领：俯身，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后向两侧举起至肩部高度，停顿一秒，再慢慢放下桑拿。
（3）注意事项：保持身体挺直，避免耸肩，哑铃举起时手臂要垂直于地面。
4. 肩胛下肌桑拿
（1）动作：哑铃肩关节内旋
（2）动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后向上提起至肩部高度，同时将手臂内旋，停顿一秒，再慢慢放下。
（3）注意事项：保持身体挺直，避免耸肩，哑铃提起时手臂要垂直于地面。
要想高效塑造肩部肌肉，首先要了解肩部肌肉的构成，然后根据肌肉特点制定合适的训练计划。在训练过程中，注意动作要领，避免受伤。只要坚持锻炼，相信你的肩膀一定会变得更加饱满、线条流畅。